Taas se aika päivästä. Seison suihkun alla ja keräilen kanttia. Ei pitäisi keräillä, vaan kääntää nupista. Käännän. Kylmä vesi osuu päälakeen ja valuu siitä pitkin vatsaa, selkää ja jalkoja. Kirpaisee, sydän hakkaa ja hengitys tihenee. Kuluu muutama (pitkä) sekunti, ja pian vesi onkin jo lämmintä. Tuntuu hyvältä, olo helpottuu.

Niin. Olen ottanut tavaksi hypätä kylmään suihkuun. Miksi kiusaan itseäni? Teenkö ilmastotyötä? Haenko terveyshyötyjä? Olenko rakastunut fyysiseen kipuun?

Kelpo syitä kaikki, mutta ratkaiseva on tämä: harjoitan mieltäni ikävältä tuntuviin askareisiin. Kylmä suihku on vertauskuva, josta olen tehnyt itselleni konkreettisen harjoituksen.

Tutkijan arkeen liittyy monenlaisia kylmiä suihkuja: työtehtäviä, jotka pitäisi joskus suorittaa, mutta jotka tuppaavat lykkääntymään. Se voi olla vaikkapa merkittävän pyynnön tekeminen, ikävän sähköpostin lähettäminen, tylsä paperityö, datan tai sähköpostin lajittelu, uuden kontaktin lähestyminen, haastavan analyysin hahmottelu, koodin refaktorointi, tai esitelmän tai rahoitushakemuksen aloittaminen hyvissä ajoin ennen aikarajaa.

Tekemättä jäänyt homma jää pyörimään taustalle, kummittelemaan ja kuormittamaan mieltä. Sen aiheuttama taakka muodostuu näin suuremmaksi kuin se olisi ollut, jos työn olisi tehnyt heti. Ratkaisu: aloita ikävistä töistä. Ota kylmä suihku. Sen jälkeen helpottaa.

Kylmän suihkun vastakohta on kannustinloukku. Näin sitä ainakin itse nimittäisin, joskin sana on tutumpi sosiaalipolitiikasta. Kannustinloukku tarjoaa helppoa ja nopeaa tyydytystä mutta tappaa motivaation. Kuvitellaan vaikka suihku, josta loppuu lämmin vesi juuri, kun ehdit saada mömmöt tukkaan.

Omia arjen kannustinloukkujani ovat mm. herkuttelu, penkkiurheilu ja videopelit ja älypuhelimen päämäärätön selailu. Addiktiot syntyvät purskeissa. Mitä enemmän selaan puhelinta sitä enemmän selaan puhelinta, kunnes inhoan itseäni – ja selaan lisää. Kannustinloukku on itseään vahvistava rakenne, potentiaalikuoppa, josta on yhä vaikeampi ponnistaa takaisin hallittuun, monimuotoiseen elämään.

Myös töissä on kannustinloukkuja, jokaisella omansa: helpompia tehtäviä, jotka ovat valmiiksi tuoreessa muistissa ja pilkottuina sopiviin palasiin. Miten houkuttelevaa onkaan jäädä nyhräämään kuvaajia ja desimaaleja ja laskentaparametrejä ja työvuon sujuvuutta, kun pitäisi hengittää syvään ja todella uudistaa tiedettä?

Miten kannustinloukku syntyy? Miksi en voi erottaa työtä ja vapaa-aikaa toisistaan? Ja mitä tekemistä tällä on dopamiinin kanssa?

Koin suuren oivalluksen, kun kuuntelin podcastin oman elämän hallinnasta neurofysiologin vinkkelistä (samaa yleistietoa löytyy vähemmälläkin testosteronilla höystettynä). Oivallus: Dopamiini on motivaation välittäjäaine, ei mielihyvän. Dopamiini on siis odotus mielihyvästä. Odotus synnyttää motivaation. Kun odotus on täytetty, motivaatio kuolee.

Kannustinloukku on oikosulku dopamiinijärjestelmässä: liian helppoa mielihyvää. Kun nautinto ei maksa lähes ollenkaan vaivaa, seuraa yliannostus, riippuvuus, ja motivaation perustaso tippuu lähelle nollaa.

Tohtorille karkkipussi ei maksa juuri mitään, mutta tämän pomolle (tohtorin työuralle) se maksaa puolen päivän työmotivaation. Älypuhelin tarjoaa loputtomasti maksutonta sisältöä vain peukaloa rullaamalla, mutta kun kahvitauko on ohi, myös sielu on myyty eniten koukuttavalle. Olen itse tässä kuvassa enkä pidä siitä.

Kannustinloukun purkaminen on tarpeen, jotta motivaatiota riittää myös pitkäjänteisiin ja merkityksellisiin tehtäviin: työt, tervehenkiset harrastukset ja hyvät elämäntavat. Dopamiinin säännöstelemiseen on monia koulukuntia. Itselleni tervehenkisin ajatusmalli on sellainen, jossa työn ja palkkion välille rakennetaan yhteys, joka siihen luontevasti kuuluu. Korvataan oikosulku sopivalla vastuksella.

Tällaisen yhteyden rakentaminen vaatii konkreettista aivotyötä, toistuvaa harjoittelua. Päämääränä on korvata impulsiivinen palkitsemisjärjestelmä sellaisella, jossa palkkiot on ennalta määrätty ja sidottu suoritettaviin töihin. Saan ostaa suklaalevyn – mutta vasta, kun tämä sähköposti on lähetetty!

Seuraava nyrkkisääntö on auttanut minua siirtymässä: Aina ennen mielitekoa kysyin itseltäni ”olenko tehnyt jotain ansaitakseni tämän?”. Alkuun kysyin tätä jatkuvasti, mutta lähes yhtä usein myös vastasin ”en ole”. Tällöin palkinto jäi pöydälle. Sittemmin kysely on vähentynyt. Työstä itsestään oli merkityksellistä eikä muuta palkintoa tarvittu. Olin päihittänyt kannustinloukkuni, ainakin toistaiseksi.

Tieteen näkökulmasta saatan yksinkertaistaa asioita, mutta parhaat elämänohjeet ovat yleensä yksinkertaisia. Mene kylmään suihkuun. Aloita vaikeista tehtävistä. Kännykkä pois, ja nyt aloitat! Saatana. Ensin työ, sitten huvi. Todellinen haaste ei ohjeen täsmällisyys vaan sen noudattaminen päivästä toiseen.

Aivojen impulssit toimivat pääasiassa hyvin, mutta välillä ne ovat petollisia oppaita. Kun laiskuus iskee, täytyy nähdä hetkeä pidemmälle ja luottaa tunteen sijaan järkeen: motivaation puute on aineenvaihdunnasta johtuva, ohimenevä illuusio. Miten kurjaksi tunnen pian itseni, jos nyt avaan karkkipussin; miten paljon viisaampi pian ole, kun lopultakin teen sen kirjallisuusselvityksen?

Impulssien hallinta merkitsee itsekuria, mielen niskalenkkiä ruumiista. Itsekuri on kuin lihas, jota voi ja kuuluu treenata asianmukaisilla vastuksilla. Tämä on kylmän suihkun ydin, ja se on palvellut minua häkellyttävän hyvin. Motivaatiostani on tullut itsekurin muotoinen.

Reilun parin kuukauden aikana olen luopunut alkoholista, kofeiinista, sosiaalisesta mediasta ja suoratoistopalveluista. Olen aloittanut säännöllisen lenkkeilyn ja saliohjelman, ja joogaan joka ilta. Välillä herkuttelen ja katson telkkaria, mutta vain muiden seurassa. Näin liitän banaaliin huvitteluun sosiaalista merkitystä. Nukun paremmin ja oloni on seesteinen. Elämänhallintani on positiivisessa kierteessä, joka ei maksa minulle muuta kuin viiltävän vesikidutuksen kerran päivässä. Muutokset voisivat jäädä voimaan, enkä ikävöi jättämiäni nautintoja.

Nollatoleranssi ei ole pakollista, mutta se helpottaa. Se on hyvä ideaali. Saa olla myös armollinen itselleen – itse lipsun kaiken aikaa – kunhan suunta pysyy hyvänä.

Jokainen tyylillään. Omassa tarinassani kaikuu ruuhkainen ja sosiaalisesti käpertynyt perhearki. Paatuneelle biohakkerille se on peruskurssin johdanto ja vilkkaalle milleniaalille pikatie burnoutiin. Elä ja anna elää. En haluakaan tuputtaa, vaan hieman härnätä itse kutakin pohdiskelemaan elämää dopamiinin talutusnuorassa. Mitä ovat sinun kannustinloukkusi? Entä kylmät suihkusi? Mitä olisit valmis tekemään niiden päihittämiseksi?